Ongeveer 40 miljoen mensen in de VS hebben een angststoornis, die kan variëren van een gegeneraliseerde angststoornis (GAD), gedefinieerd als 'intens piekeren waar je geen controle over hebt' tot paniekaanvallen, compleet met hartkloppingen, beven, beven en/of zweten.
Of u nu milde of extreme angst ervaart, er zijn stappen die u onmiddellijk kunt nemen om rustig aan en kalmeert zichzelf. Hier zijn een paar van de beste:
1. Sta rechtop
Volgens Tamar Chansky, Ph.D., psycholoog en auteur van: Jezelf bevrijden van angst , 'Als we angstig zijn, beschermen we ons bovenlichaam - waar ons hart en onze longen zich bevinden - door voorover te buigen.'
Voor onmiddellijke verlichting van angst, sta op, trek je schouders naar achteren, plant je voeten gelijkmatig en ver uit elkaar en open je borstkas. Adem dan diep in. Deze houding, gecombineerd met diep ademhalen, helpt je lichaam om te onthouden dat het op dit moment niet in gevaar is en dat het de controle heeft (niet hulpeloos). Als je niet kunt opstaan (d.w.z. je zit in je auto), trek dan gewoon je schouders naar achteren en open je borstkas. Het belangrijkste is om te stoppen met hunkeren en diep adem te halen.
2. Speel het 5-5-5-spel
Als je angstig bent, zit je vaak gevangen in een (negatieve) gedachtelus. Speel dit om terug in je lichaam te komen en angst snel te stoppen:
Kijk om je heen en noem 5 dingen die je kunt zien .
Noem 5 geluiden die je kunt horen.
Beweeg 5 delen van je lichaam die je kunt voelen (d.w.z. draai je enkel, wiebel met je oren, knik met je hoofd op en neer).
Het klinkt misschien gek, maar dit werkt.
3. Snuif lavendelolie
Lavendelolie heeft veel helende eigenschappen. Het bevordert een gevoel van rust en ondersteunt een diepe, rustgevende slaap. Het kan zelfs helpen bij hoofdpijn.
Om angst te verminderen, kun je een fles lavendelolie op je bureau zetten (of in je tas als je die hebt). Adem het in en/of masseer het in je slapen als je een boost van rust nodig hebt. Bonuspunten voor het combineren van het snuiven met diepe, gelijkmatige ademhalingen.
4. Bekijk een grappige video
Ja echt. Als je een clip van je favoriete komiek of blooper-reel bekijkt, zul je je snel niet meer angstig voelen. Waarom? Omdat je niet kunt lachen en tegelijkertijd angstig kunt blijven, fysiologisch. Je lichaam ontspant zich na een lachbui op een manier die angst wegneemt. Bovendien, volgens de Mayo Clinic, brengt lachen zuurstofrijke lucht binnen, die je hart en longen stimuleert en je endorfine doet stijgen.
5. Maak een stevige wandeling
Lichaamsbeweging is een lang bewezen manier om angst te verminderen. Naast het stimuleren van je niveau van feel-good neurotransmitters, maakt een stevige wandeling je geest leeg en zorgt ervoor dat je weer dieper gaat ademen - en angst is nauw verbonden met oppervlakkige ademhaling.
studies laten ook zien dat mensen die regelmatig intensief sporten, 25 procent minder kans hebben op het ontwikkelen van een angststoornis.
6. Accepteer je angst
Dit klinkt misschien contra-intuïtief, maar Chansky zegt dat het accepteren van je angst (in plaats van je ervoor te schamen of gefrustreerd te voelen) je juist zal helpen om je minder angstig te voelen.
Het maakt niet uit of je je angst hebt geërfd van je familie of je levensstijl, of beide. Het is er nu, en door te erkennen dat in plaats van ertegen te vechten, maak je je vrij om te leren hoe je ermee om kunt gaan. Het accepteren betekent ook niet opgeven. Het betekent dat je stopt met het verspillen van energie aan jezelf uitschelden omdat je angstig bent en in plaats daarvan leert wat voor jou werkt als het gaat om jezelf kalmeren.
7. Luister naar het meest ontspannende nummer ter wereld
Dit liedje is speciaal ontwikkeld om je zenuwstelsel te kalmeren. Het bleek angst tot 65 procent te verminderen. Hier is een lus ervan die op repeat wordt afgespeeld.
8. Herlabel wat er gebeurt.
Als je een paniekaanval krijgt en je hart bonkt, is het gemakkelijk om iets te geloven als: 'Ik ga dood.' In plaats van deze onnauwkeurige gedachte te geloven, herlabel het. Herinner jezelf eraan: 'Dit is een paniekaanval. Ik heb ze eerder gehad en ze vermoorden me niet echt; ze passeren. Ook dit gaat voorbij, en ik hoef niets te doen.'
In werkelijkheid zijn paniekaanvallen een activering van de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam, die je niet doodt - het houdt je in leven.
9. Doe iets
Doe iets. Ruim een paar dingen op van je bureau. Loop naar de kitchenette en pak een glas water. Loop naar buiten en zoek een bloem om te ruiken - het maakt niet uit. Het doen van een actie onderbreekt je denkpatroon, dat is vaak waar angst begint.
---
Als het gaat om het stoppen van angst, is zelfverzachting eigenlijk een diepgaande daad van eigenliefde.
Liefde aan.
